Buteyko Metoden

Hundredetusinde mennesker i den vestlige verden har allerede anvendt Buteyko-metoden med stor succes til at løse eller lindre vejrtrækningsrelaterede problemer såsom:

• Astma
• ADHD
• Rhinitis/Høfeber
• Angst
• Tandproblemer
• Stress
• Snorken
• Søvnapnø

Buteyko-metoden er opkaldt efter den russiske læge Konstantin Buteyko. Buteyko-metoden består af en række vejrtrækningsøvelser og retningslinjer, som er specifikt designet til at reducere over-ånding, dvs. en tilstand hvor vi kronisk trækker vejret for meget. Alene det at reducere vejrtrækningsvolumen til normalt niveau vil føre til en drastisk reduktion i vejrtrækningsrelaterede problemer og vil samtidig påvirke dit overordnede helbred positivt ved blandt andet at give større energi og forbedre søvn.

Det er en kendsgerning at mange folk trækker vejret for meget (klinisk kaldet ”kronisk hyperventilation”), hvilket ændrer de naturlige gaskoncentrationer i blodet og fører til talrige sundhedsproblemer, deriblandt astma. Vanemæssig over-ånding kommer primært som et resultat/konsekvens af elementer i vores moderne livsstil, såsom forarbejdede madvarer, mangel på motion/bevægelse, forurening, rygning og for meget tale. Som et resultat heraf kan vores vejrtrækningsvolumen stige til 2-3 gange så meget som normen, hvilket fører til typiske symptomer såsom letargi, søvnbesvær og dårlig koncentration. Typiske tegn på over-ånding består i mundvejrtrækning, synlig vejrtrækning i hvile, vejrtrækning i den øvre del af brystkassen, regelmæssig sukken, store vejtrækninger før påbegyndelse af tale og larmende vejrtrækning i hvile.

Hvis man udvikler en vane, hvor man trækker vejret for meget, så kan det få betydelige negative konsekvenser for ens helbred på lang sigt, da det reducerer iltoptagelsen i væv og organer, og da det fører til sammentrækning af den glatte muskulatur omkring blodårer og luftveje.

Buteyko-metoden indebærer:

• At lære at åbne næsen med vejrholdsøvelser.
• At skifte fra mund til næsevejrtrækning.
• At slappe af i mellemgulvet (diafragma) og at skabe en mild luftmangel.
• At lave små og lette livsstilsændringer som hjælper til at ændre din vejrtrækning på lang sigt.
• At måle din vejrtrækningsvolumen og måle dine fremskridt ved brug af en vejrholdningstest, som kaldes kontrolpausen (CP =Control pause). Se nedenfor for flere oplysninger om kontrolpausen.

Hvordan påvirker over-ånding kroppen?

Kronisk hyperventilation skaber en høj vejrtrækningsvolumen, hvilket belaster kroppen ekstra og påvirker helbred og velvære på mange måder. Når over-ånding bliver en vane, så kæmper kroppen en kamp for at håndtere en ubalance i blodets gaskoncentrationer og alle systemer og organer i kroppen kan blive påvirket, heriblandt:

• Det respiratoriske system: hvæsende vejrtrækning, tilstoppet næse, tab af lugte- og smagssans, løbende næse, stakåndethed, hoste, stramhed i brystet, hyppige øvre luftvejsinfektioner, hyppig gaben og snorken.
• Nervesystemet: dårlig koncentration, svimmelhed, ør i hovedet, sveden, brain fog, prikken i hænder og fødder, besvimelser, rysten og hovedpine.
• Hjertet: et galopperende hjerte, smerte i brystregionen og uregelmæssig hjerteslag (arytmi).
• Sindet: angst, frustration, rastløshed, irritabilitet, spænding, depression, ængstelse og stress.

Andre generelle symptomer inkluderer: tør mund, træthed, svært ved at falde I søvn, vågner jævnligt om natten, vågner op træt, reduceret produktivitet, flovhed, dårlige drømme, mareridt, tør og kløende hud, svedende håndflader, øget tissetrang (inkl. At tisse i sengen eller at man skal op at tisse om natten), diarre, forstoppelse, generel svaghed og kronisk udmattelse.

“Chronic hyperventilation can affect any organ or system to different degrees.” – Dr. Claude Lum

“Kronisk hyperventilation kan påvirke ethvert organ eller system i forskellige grader.” – Dr. Claude Lum

Mål din relative vejrtrækningsvolumen med kontrolpausen (CP)

Kontrolpausen er en vigtig del af Buteykometoden idet vi bruger den til at måle hvor lang tid du kan holde vejret afslappet og behageligt. Denne simple test hjælper os til at bestemme din følsomhed over for kuldioxid (CO2) og hvor det let det er for dig at miste pusten (åndenød). Efterhånden som du fortsætter med at øve Buteykometodens øvelser, så vil du se at din kontrolpause bliver længere og at dine symptomer på åndenød aftager.

Kontrolpausen (CP):

• Sid ned dog indtag en afslappet, men rank holdning.
• Tag en lille indånding og en lille udånding (du må ikke kunne høre din vejrtrækning).
• Hold dig for næsen efter udåndingen. Dine lunger er næsten tomme, men ikke helt. Det er nødvendigt at du holder dig for næsen for at sikre at ingen ny luft sniger sig ind.
• Tæl hvor mange sekunder du kan holde vejret afslappet og behageligt, indtil din krop første gang fortæller dig at nu vil den gerne have en indånding. (Bemærk at dette er ikke en test, som skal fortælle, hvor længe du KAN holde vejret ved hjælp af din viljestyrke, men derimod en test som fortæller os hvornår du får den første impuls til at trække vejret. Dette er VIGTIGT!)
• Slip næsen og træk vejret ind gennem næsen (munden er lukket hele tiden!)
• Fortsæt med at trække vejret normalt gennem din næse. Din første indånding efter kontrolpausen må ikke være store end de indåndinger du lavede inden kontrolpausen. Hvis du har brug for en større indådning efter kontrolpausen, så er det et tegn på at du holdte vejret for længe.

Kroppens koncentration af kuldioxid bestemmer hvor lang tid du kan holde vejret; en højere koncentration af kuldioxid svarer til et længere vejrhold. Hvis du kan øge koncentrationen af kuldioxid i blodet, så vil du kunne afhjælpe symptomer på over-ånding og sænke din vejrtrækningsvolumen til et normalt niveau. En mindre vejrtrækningsvolumen bidrager desuden til et godt helbred, forbedring af sportspræstationer og virker samtidig naturligt appetitdæmpende, hvilket gør de lettere at tabe sig.

Hvorfor er kontrolpausen vigtig?

Kontrolpausen hjælper til at bestemme din vejrtrækningsvolumen samt din generelle tolerance over for kuldixoid i blodet. Kuldioxid er nødvendig i blodet for at kunne afgive ilt til muskler og organer. Over-ånding reducerer kuldioxidkoncentrationen og derfor også den overordnede iltning af kroppen væv (organer og muskler).

Når din kontrolpause er lav, så vil din vejrtrækningsvolumen ikke svare til dit metabolske behov, hvilket fører til en forværring i hyperventilationsrelaterede symptomer. Hvis din kontrolpause er mindre end 20 sekunder, så er det meget sandsynligt at du regelmæssigt døjer med symptomer, såsom: hvæsen, hosten, åndenød, tilstoppet næse, træthed og dårlig vejrtrækning under søvn.

Jo tættere din kontrolpause kommer på 40 sekunder, jo bedre vil din vejrtrækningsvolumen være i overensstemmelse med dit metabolske behov og jo bedre vil iltningen være af muskler og organer. Det er normalt for folk i Vesten at have en kontrolpause på et sted mellem 5 og 15 sekunder, hvilket peger på en overvejende tendens til over-ånding. Ved at øve dig i Buteykometoden vil du kunne reducere eller helt fjerne symptomerne, som er forbundet med over-ånding. Hver gang din kontrolpause stiger med 5 sekunder, så vil du opleve forbedringer i din overordnede tilstand og livsnydelse.